13 Mỗi đêm ngủ khoảng 7 giờ, giờ giấc cố định
Ai lâu dài ngủ dưới 7 giờ thì xác suất chết trong cùng thời gian cao khoảng một phần mười. Giờ giấc càng loạn thì nguy cơ càng cao. So với nhóm có giờ giấc loạn nhất, các nhóm còn lại thấp hơn khoảng từ hai đến gần năm phần mười. Vì vậy giờ giấc đều hay không cho thấy nguy cơ chết rõ hơn chuyện ngủ bao lâu.
Xem chi tiết
- Chi phí
Không tốn tiền. Bạn phải dành thời gian ra để ngủ, và đa số người là đổi thời gian lướt điện thoại sang ngủ. Phần khó là phải cố định giờ lên giường và giờ thức dậy.
- Lợi ích
Gộp 16 nghiên cứu theo dõi lại để tính, chỉ ghi chép, không chia nhóm, gồm 1,38 triệu người và 113.000 ca tử vong. Người ngủ ít có nguy cơ tử vong cao khoảng 12% (RR 1,12). Người ngủ nhiều cao khoảng 30% (RR 1,30). Một tổng hợp khác chia mức theo thời lượng ngủ và thấy mức 7 giờ có nguy cơ thấp nhất. Dưới 7 giờ, mỗi ít đi 1 giờ thì cao khoảng 6% (RR 1,06). Trên 7 giờ, mỗi nhiều hơn 1 giờ thì cao khoảng 13% (RR 1,13). Biobank Anh có bản ghi đồng hồ đeo tay của khoảng 61.000 người, chỉ ghi chép, không chia nhóm. Người ta chia mọi người thành năm mức theo độ đều của giờ giấc. Bốn mức đều hơn, so với mức loạn nhất, có nguy cơ tử vong thấp 20%–48%. Giờ giấc đều hay không dự đoán tử vong mạnh hơn thời gian ngủ. Một nghiên cứu khác của Biobank Anh dùng đồng hồ đeo tay đo giờ ngủ của 51.562 người, và trong thời gian đó có 3.853 người mới mắc bệnh tim mạch. Lệch giờ xã hội là mức chênh giữa điểm giữa giấc ngủ ngày thường và điểm giữa giấc ngủ cuối tuần. Người lệch giờ xã hội đạt trên 2 giờ có nguy cơ bệnh tim mạch cao khoảng 30% (HR 1,30, 95% CI 1,11–1,54). Liên hệ này cũng tồn tại ở người có thời lượng ngủ bình thường.
- Mức chứng cứ
A
- Nguồn
Cappuccio FP 等 (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/33.5.585；Yin J 等 (2017). Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. JAHA. https://doi.org/10.1161/JAHA.117.005947；Windred DP 等 (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253；Kumar N, Krishnamurthy S (2026). Social jet lag is associated with incident cardiovascular disease independent of sleep duration and cardiac genetic risk. Journal of Internal Medicine. https://doi.org/10.1111/joim.70133
- Ghi chú
Cái cần đổi là hai thứ: ngủ quá ít và giờ giấc loạn. Bạn không cần cố ép thời gian ngủ xuống. Người ngủ nhiều có nguy cơ cao, và phần lớn là nhân quả đảo: trầm cảm, bệnh mạn tính, ngưng thở khi ngủ khiến người ta ngủ nhiều. Ngoài ra, điểm giờ giấc đều hiện có hai nghiên cứu theo dõi ủng hộ, đều chỉ ghi chép không chia nhóm, nên xét riêng thì thuộc chứng cứ mức B. Cách ngủ bù sau khi thức khuya thì xem mục 38 của phần này (thức khuya thì tối hôm sau ngủ bù ngay). Cách trị mất ngủ lâu dài thì xem phần 3, mục 26 (mất ngủ lâu dài nên trị liệu nhận thức hành vi trước).