16 Mỗi tuần tập sức mạnh 30–60 phút
Ai mỗi tuần tập sức mạnh 30–60 phút thì xác suất chết trong cùng thời gian thấp hơn người không tập từ một đến hai phần mười. Tập thêm không tốt hơn. Làm cả sức mạnh lẫn sức bền thì hiệu quả tốt nhất.
Xem chi tiết
- Chi phí
Squat không tạ và chống đẩy không tốn tiền. Mỗi tuần bạn tập 1–2 lần, mỗi lần 20–30 phút. Phần khó là phải xếp việc này vào lịch tuần.
- Lợi ích
Gộp nhiều nghiên cứu theo dõi lại để tính (chỉ ghi chép, không chia nhóm): người tập sức mạnh có nguy cơ tử vong thấp hơn người không tập 10%–17%. Không phải tập càng nhiều càng tốt. Mỗi tuần khoảng 30–60 phút thì mức giảm lớn nhất, khoảng 10%–20%, tập thêm không thêm lợi. Người tập cả sức mạnh lẫn sức bền có nguy cơ tử vong thấp hơn người không tập cả hai.
- Mức chứng cứ
A
- Nguồn
Momma H 等 (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061
- Ghi chú
Loại nghiên cứu này chỉ theo dõi và ghi chép, lượng vận động lại do người tham gia tự khai. Chứng cứ cho đoạn "tập quá đà thì ngược lại kém đi" rất yếu, nên bạn không cần vì vậy mà hạn chế lượng tập. Tập sức mạnh còn giúp người già chống té ngã và giữ được cơ bắp. Những lợi ích đó viết ở phần 1. Người bị đau gối do thoái hóa, tập cơ đùi có hiệu quả hơn nội soi khớp, xem phần 6, mục 33 (nội soi khớp làm sạch).