8 Một tiếng trước khi ngủ không nhìn màn hình phát sáng, muốn xem thì xem sách giấy hoặc màn hình mực điện tử không bật đèn màn hình
Trước khi ngủ bạn đọc màn hình phát sáng thì vào giấc muộn hơn đọc sách giấy khoảng 10 phút. Lượng melatonin buổi tối giảm 55%. Hôm sau đồng hồ sinh học của bạn dời lùi hơn 1,5 tiếng, và sáng bạn buồn ngủ hơn, lâu tỉnh hơn.
Xem chi tiết
- Chi phí
Không tốn tiền. Một tiếng trước khi ngủ bạn đặt điện thoại xuống, phải chống lại quán tính lâu dài, nên cần ý chí.
- Lợi ích
Trong phòng thí nghiệm, cùng một nhóm người làm luân phiên hai điều kiện (thí nghiệm chéo). Một điều kiện là đọc sách điện tử trên iPad trước khi ngủ, chỉnh độ sáng cao nhất, đọc khoảng 4 tiếng, liên tục 5 đêm. Điều kiện kia là đọc sách giấy trong căn phòng cũng tối như vậy. Trước khi ngủ đọc sách điện tử phát sáng, bạn vào giấc chậm hơn đọc sách giấy khoảng 10 phút (25,7 phút so với 15,8 phút). Melatonin buổi tối giảm 55%. Đồng hồ sinh học (nhịp ngày đêm) hôm sau trễ đi hơn 1,5 tiếng, thời điểm melatonin bắt đầu tiết là 22:31 so với 21:01. Sáng hôm sau bạn buồn ngủ hơn, và mất lâu hơn mới tỉnh hẳn.
- Mức chứng cứ
B
- Nguồn
Chang, Aeschbach, Duffy & Czeisler (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112
- Ghi chú
Ít người, và làm trong phòng thí nghiệm có khống chế điều kiện kỹ. Với độ sáng màn hình và thời gian dùng hằng ngày thông thường, ảnh hưởng có thể không lớn thế. Chế độ ban đêm của điện thoại hữu dụng tới đâu, nghiên cứu này không đo. Màn hình mực điện tử cũng không được đo. Màn hình mực không bật đèn nền thì giống sách giấy, vì đều phản chiếu ánh sáng trong phòng để đọc, nên xếp vào nhóm sách giấy. Đây là suy ra từ nghiên cứu này. Màn hình mực có bật đèn nền vẫn phát sáng, chưa có số liệu.