4 Sau hai giờ chiều không động vào caffeine
Bạn uống 400 mg caffeine 6 tiếng trước giờ ngủ, tương đương ba bốn ly cà phê. Máy đo thấy đêm đó bạn ngủ ít hơn hơn 1 tiếng, nhưng nhật ký tự ghi không thấy khác. Một ly cà phê 250 mL (107 mg) phải uống trước giờ ngủ trên 8,8 tiếng mới không ảnh hưởng giấc ngủ. Bạn ngủ lúc 11 giờ thì hai giờ chiều là ranh giới.
Xem chi tiết
- Chi phí
Không tốn tiền. Người quen uống cà phê buổi chiều phải nhịn không uống, nên cần chút ý chí.
- Lợi ích
Bạn uống viên thuốc chứa 400 mg caffeine 6 tiếng trước khi ngủ, tổng thời gian ngủ máy đo được ít hơn lúc uống viên giả dược 1,1 đến 1,2 tiếng. Nếu một ly cà phê 250 mL có 107 mg, thì 400 mg tương đương khoảng ba bốn ly. Viên giả dược trông giống hệt nhưng không chứa caffeine. Nhưng nhật ký ngủ bạn tự viết không báo ra khác biệt, nên bạn không nhận ra. Gộp nhiều nghiên cứu lại tính (phân tích gộp), caffeine trung bình làm tổng thời gian ngủ giảm 45 phút. Tỷ lệ thời gian nằm trên giường mà thật sự ngủ (hiệu suất ngủ) giảm 7%. Một ly cà phê 250 mL (107 mg) phải uống xong trước giờ ngủ trên 8,8 tiếng mới không ảnh hưởng giấc ngủ.
- Mức chứng cứ
A
- Nguồn
Drake, Roehrs, Shambroom & Roth (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170；Gardiner et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
- Ghi chú
Nghiên cứu của Drake chỉ có một phòng thí nghiệm làm, và mức 400 mg hơi lớn, tương đương uống hết mức tối đa cả ngày. Mức tối đa xem phần 2, mục 26 (ba đến bốn ly cà phê). Người chuyển hóa caffeine chậm thì giờ giới hạn phải sớm hơn nữa. Bạn uống bớt caffeine thì đổi lại được thời lượng ngủ, cộng dồn với mục 3 (ngủ đủ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm).