2 Cố định giờ thức dậy, cuối tuần cũng vậy
Một phần năm người có giờ giấc loạn nhất, đồng hồ sinh học trễ hơn nhóm một phần năm đều nhất khoảng 2,5 giờ. Mức trễ đó giống như bạn sống lâu dài trong lệch múi giờ. Sinh viên có giờ giấc càng đều thì điểm học càng tốt.
Xem chi tiết
- Chi phí
Không tốn tiền. Cuối tuần bạn phải ngủ nướng bớt đi, nên cần chút ý chí.
- Lợi ích
61 sinh viên đại học ghi chép 30 ngày. Một phần năm có giờ giấc loạn nhất thì đồng hồ sinh học (nhịp ngày đêm) trễ hơn một phần năm đều nhất khoảng 2,5 giờ. Cụ thể, melatonin bắt đầu tiết lúc 00:08 so với 21:32. Khung giờ buồn ngủ nhất và muốn ngủ nhất cũng trễ khoảng 1,8 giờ. Giờ giấc càng đều thì điểm học càng tốt (hệ số tương quan r = 0,37).
- Mức chứng cứ
B
- Nguồn
Phillips et al. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific Reports. https://doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4
- Ghi chú
Chỉ có một nghiên cứu này, ít người, và cũng không chia nhóm đối chiếu. Các nhà nghiên cứu dùng mô hình để suy ra khác biệt của đồng hồ sinh học chủ yếu đến từ lượng ánh sáng hứng mỗi ngày không giống nhau. Họ gợi ý có thể thử dùng ánh sáng để điều chỉnh, nhưng chưa có thí nghiệm kiểm chứng. Vì vậy, ngoài việc cố định giờ thức dậy, bạn nên ra ngoài nhiều hơn vào ban ngày để đón ánh sáng. Điều này suy ra từ mô hình của họ. Thỉnh thoảng thức khuya xong bù thế nào, xem phần 2, mục 38 (thức khuya thì đêm hôm sau ngủ bù ngay): cách là tối hôm đó lên giường sớm, không phải hôm sau ngủ tới trưa.